人体肌肉功能及训练方法介绍

人体肌肉功能及训练方法介绍

这个贴子算是扫盲贴了，但确实很多业余练习者甚至于一些教练都非常缺乏对人体肌肉结构及其相关功能的全面了解，在力量训练中不能采取有针对性的方法，苦没少吃，汗没少流，但训练效果却很差。在QQ上向我咨询的网友也经常有问到哪个位置该怎么练，甚至连一些基本的肌肉名称都说不清楚，更不乏“练俯卧撑能不能长背肌”这一类的搞笑问题，甚至还听过某教练说出“摔法不需要腹肌”这样的雷人高论。所以专门发这个贴子，对与人体运动相关的肌肉的名称、功能及锻炼方法作一个归纳总结，方便大家在力量训练时进行对照，采用合理的方法。

1，胸锁乳突肌：

喉结两侧的两条肌肉，连接锁骨和颅骨，收缩时控制点头动作，胸锁乳突肌发达对固定头部有重要作用，提高头部的抗冲击能力。

训练方法：正向头桥（额头和双脚着地全身悬空）

2，斜方肌

上背部到肩部两个肩胛骨中间的菱形肌肉，上部连接到颅骨后部，收缩时控制头部后仰、耸肩，两肩后张动作。斜方肌上部发达对固定头部有重要作用。 训练方法：反向头桥（后脑和双脚着地全身悬空），提哑铃（杠铃）耸肩，直立划船，坐姿划船，上举，硬拉。

3，三角肌：

两肩最外端与上臂连接处，由前束中束后束三部分组成，收缩时控制上臂向前后多个方向上抬，对上肢向外推举力量有重要辅助作用。

训练方法：上举，前平举，侧平举、俯身后平举，直立划船。

4，胸大肌

胸腔正面以胸骨为中线对称两块，人体最大肌群之一。收缩时带动上臂向身体前方中线靠拢，对拳法力量尤其是侧击拳有重要作用。

训练方法：卧推（不同握距），俯卧撑（不同撑距），仰卧飞鸟，拉力器夹胸。

5，肱三头肌

位于上臂后方，收缩时带动肘关节由弯曲状态伸直，对直击拳有重要作用。 训练方法：卧推（窄距），俯卧撑（窄距），双杠臂屈伸。

6，肱二头肌

位于上臂前方，收缩时带动肘关节由伸直状态弯曲，对摆拳平勾拳有重要支撑作用，对提拉动作也有重要作用。

训练方法：哑铃（杠铃）弯举，引体向上。

7，屈指肌群

位于前臂与手心相对应一侧，收缩时带动手指内弯产生抓握动作和向扣腕动作，对腕力和手上抓握力量有重要作用。

训练方法：握力器，哑铃（杠铃）卷腕。

8，伸指肌群

位于前臂与手背相对应一侧，收缩时带动手指伸直和手腕向外翻转动作，对直击拳击中目标时保持手腕的稳固有重要作用。

训练方法：哑铃（杠铃）反向卷腕。

9，前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，与背阔肌交界处，收缩时将肩胛骨向两侧展开并将两肩往前拉，对出拳力量有重量要辅助作用。

训练方法：仰卧直臂上拉，卧推，俯卧撑。

10，腹直肌

位于腹腔正面，实际上是一块，只是人体自然保护功能为了能够分散腹直肌承受的压力，中间由肌腱把腹直肌分成了8个小格，一般能看到的是上面6格，所以从外面看是六块。收缩时带动上身向前弯曲。对所有拳腿膝肘攻击的发力都有重要辅助作用，而且对腹部的抗击打能力起到至关重要的作用。

训练方法：仰卧卷腹，悬垂举腿

11，腹外斜肌

位于腹直肌左右两侧位置，收缩时带动上身向前面的左右方向弯曲，对拳腿膝肘攻击发力有重要辅助作用。并对软肋有重要的保护作用。

训练方法：仰卧卷腹左右扭转，悬垂左右侧向举腿。

12，髂腰肌

位于胯关节正面，下腹部与大腿连接处。收缩时带动大腿向前平抬，对所有

常规腿法的起动发力都至关重要。

训练方法：负重提膝，牵引提膝。

13，股四头肌

位于大腿正面，股四头肌不是一块肌肉而是一个肌群，由股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌四块肌肉组成。收缩时带动膝关节由弯曲状态伸直。对支撑身体和腿法攻击的最后发力有重要作用。

训练方法：深蹲，腿举，腿屈伸。

14，胫骨前肌

位于胫骨外侧面，收缩时带动脚趾上抬和勾脚尖动作，对腿法攻击最后瞬间保持正确脚型有重要作用，如果训练得比较强健有力，对胫骨也有一定保护作用。 训练方法：深蹲，负重勾脚尖。

15，背阔肌

背部斜方肌两侧的大型扁状肌肉，这里我没有分太细，把肩胛骨部位的大圆肌小圆肌都归在这一个大块了，因为训练时是一起运动的。收缩时带动上臂下拉后拉，对出拳和使用摔法时的搂抱力量有重要作用。

训练方法：硬拉，引体向上，下拉，坐势划船，站立杠铃（哑铃）划船。背阔肌训练大家记住一个要点，想练宽就从上往下拉，想练厚就从前往后拉。 16，骶棘肌群

这也是一个肌群，位于下背部和腰部直到坐骨位置，收缩时带动上身后仰，在做任何动作时对固定躯干都有重要作用（配合腹肌）。

训练方法：硬拉，负重后起。

17，臀大肌

不用解释了，就是屁股那两大块。收缩时带动大腿向后抬起和外旋，蹲起动作也需要臀大肌发力，另外配合腿部肌肉支撑全身重量。

训练方法：深蹲，硬拉，负重后抬腿、侧抬腿。

18，股二头肌

位于大腿后部，收缩时带动小腿向后弯曲，对腿法的起动有重要辅助作用，但往往是练腿法的人忽视的一个部位。

训练方法：直腿硬拉，腿弯举，俯卧牵引（负重）后勾腿。

19，腓肠肌

小腿上部突起的部位，俗称小腿肚子的位置，连接跟腱，对支撑人体行走有重要作用，步法速度和弹跳力也取决于这里。

训练方法：负重直腿跳，跳绳等一切弹跳运动。

20，比目鱼肌：

腓肠肌下方，跟腱两侧，收缩带动脚旋转，配合腿部其他肌肉支撑人体。 训练方法：同腓肠肌。

这个整体介绍算是比较粗略的，但对一般力量训练来说足够了，格斗力量训练毕竟不是健美训练，除了对薄弱部位进行强化外没必要把肌肉一块一块地独立出来练，更多的是采用复合式力量训练，同时锻炼到多个部位的肌肉，大家看每个部位的训练方法其实也有不少重复的，比如一个硬拉就同时锻炼到了斜方肌、背阔肌、骶棘肌、臀大肌、股二头肌等几乎身体背部所有肌肉，同时对肩部肌肉，臂部肌肉也都有锻炼作用。

最关键的是，大家看到每处肌肉的作用了吗？你还相信某些人断言某块肌肉无用的谬论吗？是象地摊文学黑市拳里说的只要玩命深蹲就够了吗？格斗每个

动作都是全身肌肉整体配合运动的结果，要有快速有力的动作，当然需要全身肌肉都强壮有力，如果感觉自己速度力量总上不去，反省一下自己力量训练里是不是有哪块肌肉没照顾到，也许正是被你忽略或者认为不重要的某个位置拖了你的后腿。全面的力量训练造就完善的力量结构，才能最大限度地提高你的运动能力。