田径跑的训练方法

田径跑的训练方法

(一) 小步跑

动作要领:

1. 上体正直肩放松, 两臂前后自然摆动。

2. 髋、膝、踝关节放松, 迈步时膝向前摆出, 髋稍有转动。

3. 当摆腿的膝向前摆动的同时, 另一腿的大腿积极下压, 足前掌扒地式着地, 着地时膝关节伸直, 足跟提起, 踝关节有弹性。

主要作用:

1. 体会足前掌着地。

2. 体会踝关节放松和交替用力。

3. 体会肩臂放松及摆臂技术。

4. 体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。

5. 发展速率。

教法要点;

1. 做小步跑时, 要求前后摆臂, 幅度从小到大、节奏从慢到快。

2. 摆腿时膝向前, 摆到半高抬腿的程度。

3. 练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”, 不仅发展全身协调能力, 并可发展速率。

二、高抬腿跑动作要领:

1. 上体正直或稍前倾, 两臂前后摆动。

2. 大腿积极向前上摆到水平, 并稍稍带动同侧髋向前, 大小腿尽量折叠, 脚跟接近臀部。

3. 在抬腿的同时, 另一腿的大腿积极下压, 直腿足前掌着地, 重心要提起, 用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2. 发展上下肢协调配合能力。3. 发展腰髋肌群的力量和腿部力量。4. 提高踝关节的力量及缓冲技巧。5. 低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量, 是踝踞式起跑的辅助练习。

教法要点:

1. 先学会小步跑, 逐渐加大摆腿幅度, 然后过渡到高抬腿跑。

2. 先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速, 转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度, 躯干适度扭转使髋向前, 增大步长, 增大两大腿的夹角, 着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。

三、后蹬跑

动作要领:

1. 上体正直或稍前倾, 两臂自然摆动。

2. 摆动腿积极向前上方摆出, 由干躯干扭转, 同侧髋带动大腿充分前送。

3. 在摆腿的同时, 另一腿大腿积极下压, 足前掌着地, 膝、踝关节缓冲, 迅速转入后蹬。

4. 后蹬时摆腿送髋动作在先, 膝踝蹬伸在后, 腾空阶段重心向前性好, 腾空时要放松, 两腿交替频率要快。

主要作用:

1. 体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。

2. 发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。

3. 提高后蹬能力, 加大步长。

教法要点:

后蹬要迅速, 当髋膝踝三关节蹬直, 或接近蹬直时, 立即放松, 切勿在蹬直后仍保持僵直, 这样做多了会影响摆腿的技术, 破坏节奏。

四、后踢小腿跑

动作要领:

1. 上体正直或稍前倾, 两臂前后自然摆动。

2. 足前掌着地, 离地时足前掌用力扒地, 离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠, 膝关节放松, 足跟接近臀部。

主要作用:

1. 体会扒地技术。

2. 体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。

3. 发展大腿后群肌肉力量。

教法要点:

1. 后踢腿跑容易造成上体前倾, 对上体过分前倾的儿童少年, 不宜多做后踢腿跑, 否则会影响抬腿技术。

2. 足前掌着地时膝要有一定高度, 否则容易产生制动, 着地缓冲技术不好的学生不宜多做。

五、折叠腿跑

动作要领:

1. 上体正直或稍前倾, 两臂前后摆动。

2. 后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿, 膝关节放松, 大小腿充分折叠, 边折叠边向前摆动。

3. 在摆腿折叠前摆的同时, 另一腿的大腿积极下压, 足前掌着地, 膝关节缓冲。

主要作用:

1. 体会折叠摆腿技术。

2. 发展膝关节的灵活性。

3. 发展大腿后群肌肉力量。

教法要点:

1. 折叠是为摆动服务的, 折叠及时、充分是摆好腿的基础。

2. 折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作, 是小车轮跑的开始阶段, 可以单独练习, 也可以与其它专门统习结合起来运用。

六. 小车轮跑

动作要领:

1. 前三点要领同折叠腿跑。

2. 加大大腿的幅度, 当大腿摆到一定程度时, 小腿随惯性向前摆出, 随着大腿积极下压, 小腿主动做扒地式的动作, 用足前掌扒地式着地。主要作用:

1. 体会摆腿的折叠技术。

2. 体会足着地技术。

3. 发展膝关节的灵活性。

4. 发展腰髋肌肉力量及腿部力量。

教法要点:

1. 先从小步跑过渡到折叠腿跑, 然后逐渐加大摆腿幅度, 折叠动作要充分。

2. 膝关节必须充分放松, 小腿才能随惯性摆出, 着地前踝关节也必须放松。

七、大车轮跑

动作要领:

1. 要点同高抬腿跑。

2. 摆动大腿抬到水平, 小腿随惯性向上方摆出, 然后随着摆动大腿的积极下压, 小腿积极向下刨扒, 着地时膝关节可以稍有弯屈, 上体可以稍有后仰, 特别是做的距离比较长时。用踝关节缓冲, 有扒地动作。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2. 发展积极刨地的能力。3. 发展腰髋肌群的力量。

教法要点:

1. 在小车轮跑和高抬腿跑的基础上, 加大摆抬大腿的幅度。

2. 抬腿的幅度大了, 可能上体稍有后仰, 属正常现象, 可以用于纠正上体过分前倾的错误。

3. 这个专门练习是全身用力, 强度较大, 对一些基本技术不稳定, 比较紧张的运动员不宜多做, 如要做时, 动作幅度应逐渐加大, 距离不宜过长, 以免动作变形。

运用专门练习, 要注意以下几个特点:

1. 放松的特点:做任何一个专门练习, 都要体现放松, 在放松中体会局

部技术要领, 掌握局部技术。

2. 大幅度的特点:要突出所夸大的某一部分动作, 主要逐渐增加幅度, 增加难度。

3. 快速的特点:专门练习的节奏是加速的, 切忌用不快不慢的匀速练习, 要逐步提高节奏。

4. 向前的特点:前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。

5. 过渡特点:专门练习与平跑交替进行时, 中间有一段过渡阶段, 在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点, 又要有平跑的特点, 因此专门练习要与平跑交替进行, 各个专门练习之间要交替进行, 用各种不同速度交替进行。总之, 要想在教学和训练中事半功倍, 必须把专门练习用活。