「运动」,我可能会爱上你

减重的过程中，是不是曾经想过以下念头：

◆我可不可以不靠运动就可以减重成功。

◆我猜想我天生就不是一个会运动的人。

◆我真的真的不想出门，我宁愿待在家里看着电视。

◆我实在找不出空档来运动！

◆运动真是一件好无聊的事情。

如果上述念头，你在减重过程中曾出现过，那真的代表你还没找到运动的好处，那你一定要回顾一下我们在『千万不要运动 』所提到的运动好处，提醒自己再把这些好处读一读，以增加自己的动机。如：燃烧堆积的卡路里、提振情绪、缓和压力、美化体态、建立自信、促进健康及远离生病等。

千万不要运动

千万不要运动，不然你的情绪、皮肤状况、身材、睡眠质量、记忆力、注意力会变太好。如果你担心，不能花大钱买放松纾压、美容瘦身、补脑变聪明的产品，人生就少了很多乐趣的话，请继续不要运动喔。

但是，如果当你知道研究显示：? "成功减重" 且 "可以维持效果" 的人，近90%是同时进行节食与运动，10%只控制饮食?，而想为你的瘦身计划加入生力军的话，请让 "运动" 来帮助你吧！

把「运动」加进瘦身计划的好处

◆当你开始「做运动」，「做出一个行动」会坚定你的意志

◆控制食欲

◆燃烧堆积的卡路里

◆减重经常同时减掉脂肪与肌肉，运动可以帮你多减脂肪、保留肌肉

◆提振情绪、缓和压力，减少因情绪与压力而大吃大喝的机会

◆美化体态、建立自信

◆增强生理机能与活力

◆促进健康、远离生病

心动了吗？把运动时间排入行事历中吧！运动值得你重新检视生活中各项事情的重要性，给它一个专属的时段，而不只是可有可无的选择。

随时随地动一动＆计划性运动

不是只有「翻滚吧！阿信」那种体操才叫运动喔，在生活中增加任何活动的可能性都是好的。心理学家建议，应同时安排以下两种运动型态。

随时随地动一动 - 每天都可以做的运动！

尽可能地在各种情境中创造运动机会。例如，坐公交车捷运时提早下车走至目的地、走楼梯取代坐电梯、逛街时先绕过一整圈再开始细逛等。可以买个计步器记录一天走了多少步，鼓励自己增加。

计划性运动：一周来个几次吧！

选择一个合适、有兴趣的运动，不管是散步或慢跑、游泳，或者跟着凯西史密斯/比利大叔/郑多燕的健身DVD运动，都好。不过，不论你选择什么，请以合理的强 度或时间开始。如果你是平常不运动的人，不要一下就把目标订在每天运动30分钟以上，否则容易受伤或放弃。不爱运动的你，可试着从每天走路5分钟开始、再 逐渐增加时间；” 即使只运动5分钟，也绝对强过0分钟！”

如果这样还不够，那再试试以下方式，让自己喜欢上运动，就像你可以喜欢上减重一样：

1、把焦点放在运动『后』

先不要把焦点放在运动前，或是运动的当下，因为这总是运动里最辛苦的部分，提醒自己万事起头难，所以把焦点放在运动结束后吧！好好享受那流汗，燃烧卡路里的片刻。

2、运动是『没有选择』

就如同在『没有选择，才是最好的选择！』里讨论的，让我们一样把运动跟减重一样，当作是「没有选择」的选择。

没有选择，才是最好的选择！

减重中的朋友可能或多或少经历过这类天使与魔鬼的对话：好想吃这个喔～可是我不应该吃这个。可是我真的好想吃。但我不应该…可是我真的真的好想吃！我知道这不在计划中，可是管他的！我就是要吃！

这样的场景熟悉吗？看似简单的内在对话，却隐藏着心理学中一个很重要的概念：负增强。

什么是负增强？

简单来说，当一个行为可以减少原先某种不舒服（负面）的感觉，这个行为以后出现的机会就会增加（被增强了）。回到上述的场景：天使与魔果在内心争论，造成了某种不舒服的冲突张力，但当你一决定「要吃」，不舒服的张力立刻获得释放；如此一来，下回你的选择也就不让人意外了…

很遗憾的是，较少有人发现，即使是下定决心「不吃」，一样可以减少冲突与张力。没错！其实是「做决定」化解了当下的犹豫不决，而不是吃或不吃！

这便带我们来到这篇文章要谈的技巧： 「没有选择」的选择。

想一想，在你的生活中，是不是充满许多不言自明的规则，例如睡前要刷牙、出门要穿鞋？这些规则不需要我们一一选择，我们只要照做就可以了；也因此，这些规矩从来没有产生任何的不舒服与张力。当我们为自己建立起关于饮食的规则时，同样也可以避免未来再产生天使与魔鬼式的挣扎对话。

记住，你的规则必须是具体、合理且可执行，且对减重有帮助的。例如：

◆ 每一口食物都得坐下来吃。

◆ 每一餐都必须包含蛋白质、蔬菜与水果。

现在就拿出一张小卡，写下「没有选择」四个大字吧！像这样：

如同你一开始制作的「瘦身好处小卡」，每天拿出来唸两次，慢慢地，便能让自己能以更坚定的态度，面对每天层出不穷的食物诱惑！

3、找到『减重伙伴』

你可以找朋友、健身教练，甚至是参加运动的课程，也如同减重要找伙伴一样(可参考『减重的旅途上我们需要伙伴！』)，透过需要跟某人报告进展，这将会激励你持续坚持运动！

减重的旅途上我们需要伙伴！

魔戒电影三部曲描述主角佛罗多及魔戒远征队为了执行摧毁至尊魔戒的任务，一路上的冒险旅程。过程中胆怯、自我怀疑、绝望不断袭击，但哈比人、巫师、游侠、精灵与矮人组成的远征队以勇敢、睿智与信任度过难关，最终得以达成目标。

减重也是一条不容易的旅程，常因遭逢挫败而灰心甚至想放弃！因此，我们也很需要可彼此打气、扶持、一同解决沿路上遭遇困难的伙伴。

「长期挣扎于节食的人，很少能在没有人帮忙协助的情形下成功减重！」

如何找到伙伴呢？

◆寻求亲友协助，他们不必然要有节食经验，重要的是善于解决问题，真的可以支持、激励并以你为傲。

◆寻找也想减重的亲友一起开始计划，彼此成为加油打气的伙伴。

◆寻找对帮助人们减重并可维持成果有经验的专家，他们可能是心理卫生或健康照护专家。可协助你界定与对抗无益的想法，可以给予实作建议，也可鼓励、激励你以贯彻计划执行。

◆加入减重支持社团或组织，不论是实际或网络上的社团都可尝试看看。关键在于能够描述减重成功经验，协助解决相关困难，并可分享有效减重方式。

「当你知道需要跟某人报告进展，这将会激励你持续坚持！」

如何善用伙伴的协助呢？最理想状况是每周固定时间碰面至少一次，假如有紧急或额外需要则以电话或e-mail联系。

当每周固定碰面时，你可提到下内容：

◆报告过去一周体重「变化」状况，不需要提到实际体重。

◆提出已经做到或任何自认值得被奖赏的部份，伙伴可大大给你称赞。

◆任何可能妨碍计划执行的因素，如：无益、破坏性想法，与伙伴讨论解决之道。

在某些紧急时刻，你需要尽快与伙伴联系、讨论：

◆近日要面对朋友聚餐、庆生等高危险情境，与伙伴一起脑力激荡，构思因应策略。

◆发现正在批评自己、觉得很失败，或违反饮食计划，与伙伴讨论当下立即该做什么。

筹组一支「减重远征队」吧！找到合适的队员一起上路，过程中坚持并彼此打气，相信品尝甜美果实的时刻就在不远处！

4、给自己『奖励』

每完成一个运动的小任务，就给自己奖励一番，但切记可别把吃大餐当做是奖励哦！

5、你也是运动『高手』

慢慢你会发现，运动一段时间后，运动变简单了，身体更好了！

6、调整一下运动『顺序』

不妨把你喜欢的运动的种类放在后段，如此一来，你将更喜欢运动，也会愿意再下次持续运动。当然如果你选择更『合适』的运动，也才可以更轻松把运动当作习惯。