运动康复师教你在家如何做运动康复.

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哈喽大家好，我们又见面了。

这篇文章在我知乎之前的回答中有讲到，但是显然没有引起广大知友的热心关注呀，因为还是有不少知友咨询回答里有具体讲到的动作。今天我特别把文章完善添加到专栏里。

这篇文章我会从康复和健身两个角度，让大家在进行健身的同时把我们现代人经常出现的问题，比如肩颈不适、腰痛、髋关节不适、膝关节疼痛、脚踝不适等一一击破，让大家在提高功能活动、身体素质的同时解除疼痛，越来越健康。

明威老师表示每天都会抽20分钟时间做一做，自我感觉非常良好，腰也不疼了，腿也不疼了，一口气可以上五楼了哈。

已经工作的你可能没有太多时间健身，那这个对你来说就显得更有帮助了，居家功能性训练，随时随地提高功能。

在《动作——功能动作训练体系》（英文名字是Movement Functional Movement Systems）这本书全面系统地讨论了人体核心部位、人体动作姿势和动作模式训练的重要性，这本书在国内外都有非常深远的影响，他的作者库克（Cook），是当今世界竞技体育身体功能训练的倡导者和先锋教练，他认为，没有流畅和高效的动作，强壮的“体能”没有意义。

运动健康和身体练习，总是忽略最基本的动作，却把更多注意力放在表面现象。比如动作无力和肌肉紧张，常常采取孤立的集中性的力量练习和拉伸疗法，往往达不到改善动作模式的效果。

那些我们过分简单化的观察，可能会误导我们轻易的得到结论。

比如：

○ 我们所看到的肌肉无力可能是肌肉拟制。

○ 一块原动肌的无力可能是由一块稳定肌的功能不良造成的。

○ 主动肌的功能不良可能是由可能实际上是拮抗肌的问题造成的。

○ 我们看到的肌肉紧张可能是一种保护性肌肉张肌调节、肌肉自我保护或肌肉协调性不足。

等等。

在练习时，也要根据自身情况，循序渐进进行，具有挑战性的身体训练并不能有效改善基本动作的灵活性和稳定性的问题，也不能起到一定程度的补偿作用，甚至会增加运动损伤的风险。

其实小孩儿的滚动、爬动、爬行、跪走和行走等可以很好地作为动作模式练习的“垫脚石。”

关节的稳定性和灵活性是一切动作模式的基础，也是避免运动损伤和解除疼痛的关键。

今天明威老师要讲的就是如何改善我们关节的稳定性和灵活性，并在此基础达到改善体适能、促进身体健康的作用。

在肩、肘、腕、髋、膝、踝、颈、胸、腰、骨盆等关节中，有的关节主稳定，有的关节主灵活，主稳定的关节要求稳定性要足，主灵活性的关节要求关节要灵活协调，不然我们在运动时动作模式会出现错误，肌肉不平衡，身体力线不正，关节负荷增加，运动表现下降，同时也会增加运动损伤的风险。

踝关节主灵活，膝关节主稳定，髋关节主灵活，腰椎主稳定，胸椎主灵活，颈椎主稳定，所以这些关节该稳定的要稳定，该灵活的要灵活。

比如，打高尔夫球的人，如果胸椎灵活性不好，在挥杆时腰椎就会代偿其灵活性使自身旋转过大，久而久之会造成腰肌劳损或者腰间盘突出。

再比如，练习深蹲，如果脚踝灵活性不好，深蹲时脚尖会抬起来，膝关节会代偿性向前过多，使膝关节负荷大大增加，损伤只是早早晚晚的事。

那下面我们就来看一看，如何改善这些关节的灵活性和稳定性，一起让我们的身体更进一步。

如果你是一个基本健康的人，可以对每个关节进行每周三次的练习，坚持1个月，你的健康状况会更上一层楼。如果你的关节已经出现问题，下面的功能性训练是你的救星。

要注意的是，不排除这些动作对某些人不适合，在做动作的时候不要引起不舒服或者疼痛。

一 踝关节的灵活性练习

如果你有脚踝扭伤迟迟得不到完全康复，你做深蹲时脚尖会抬起，你运动后脚踝不适等，下面这几个动作你都可以练习。

1 自我拉伸小腿后侧肌肉

分为直腿拉伸腓肠肌和稍屈膝拉伸比目鱼肌，每个动作拉伸20秒，拉伸3次。

　　

2 站姿勾脚

以练习左侧脚踝为例。

右脚单脚站立，并微屈膝，左腿伸直，左脚稍外旋，然后向后勾脚到极限，感觉到左腿小腿后侧有比较强的拉伸感，保持2秒。

每组15个，做3组，左右两边都要做。

如果你深蹲时脚尖会抬起，那做完之后，再尝试一下深蹲，是不是不好多了呢？可以在评论里留言告诉我哦。

3 跪姿拉伸脚的两个动作

拉伸脚面筋膜

拉伸脚面筋膜

要注意的是脚后跟尽量并起来，感觉到要拉伸的额部位有较强的拉伸感。

每个动作保持一分钟即可。

如果你觉得保持一分钟不舒服，可以每次保持20秒，做三次。

如果你的踝关节已经出现问题，可以参考武文老师@武文 的文章 ：

踝关节不稳，怎么问道天下 - 武文的文章 - 知乎专栏

二 膝关节稳定性练习

膝关节的练习动作太多了，我给大家介绍几个简单实用的方法。

1静蹲

在静蹲时，脚尖冲前或轻微外旋，把膝关节打开冲着脚尖。靠墙时，背部腰部贴紧墙面，膝盖弯曲，将重力放在两腿，蹲的角度可以从小增大。

在某一角度的练习只会增加这一角度的力量，所以不同角度下需要循序渐进练习。

可以每次蹲到极限，休息1分分钟，蹲3—5次。组间拉伸大腿前侧肌肉。

需要注意的是，在练习的时候不要有疼痛或者不舒服。

2臀中肌练习

臀中肌是位于大腿外侧的一块小肌肉，它的作用主要是使下肢外展（其实它能够完成除了内收以外的所有功能），并且维持骨盆稳定性。

那么骨盆的稳定性和膝关节疼痛究竟有什么关系呢？我们需要从膝关节疼痛的原因去分析问题。长跑爱好者最常见的膝关节疼痛应该就是髌骨关节综合征。髌股关节综合征是由于髌骨移位或不稳定而导致髌股关节面力线不正确。简单来说，当膝关节作屈伸运动时，髌骨在股骨切迹上是按照正常的运动模式来运动的，但是如果一旦力线出现问题便会使髌骨产生错误的运动轨迹，那么这个运动轨迹的改变是什么原因造成的呢？在以前有髌股关节综合征的人群总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。其实道理特别简单，臀中肌的功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节病变就会多了起来。

我们对臀中肌练习的方法可以系统一些，对它进行三步走策略。

第一步是疼痛刺激，我们可以用泡沫轴滚臀中肌，进行疼痛刺激。

第二步对臀中肌进行重量刺激。

可以采取蚌式，在膝盖上方加环形弹力带，每组做10—15个，3—5组，组间休息30秒到1分钟。

第三步对臀中肌进行重量刺激。

加上弹力带进行标准深蹲。

标准的深蹲大家可以参考：

如何完成标准的深蹲？ - 明威说的回答

如果你的膝关节已经出现损伤或者疼痛，可以参考：

拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式。 - 明威说的文章 - 知乎专栏

髌骨软化的正确处理方式 - 运动康复 - 知乎专栏

半月板损伤，膝盖关节腔积液如何早点消除？ - 膝盖损伤

三 髋关节的灵活性练习

这个练习对腰部不适、疼痛有很好的效果，如果你现在腰有不舒服或者疼痛，可以立即试一试，看是否瞬间舒服很多呢，可以来评论区告诉我哦。

1 跪姿拉伸腰方肌、髂腰肌，同时伸展髋关节。

以左侧为例

左侧膝盖跪姿，右侧腿向前弓步，上半身挺直。右手放在左边膝盖，左手向上举起。

要注意的是，左侧膝盖不要实实跪在地上，并最好垫一个软垫子，以避免对膝盖压力过大。并且不要压到髌骨。

然后向右侧侧倾身体，感觉到左侧腰有比较强的拉伸感，同时左侧腹股沟也有比较强的拉伸。

保持2秒，做动态的，做6次。

左侧做完之后做右侧。

2 然后练习左侧髋关节屈曲。

保持6秒。

3 然后拉伸左侧臀大肌

保持15秒

4 重复第2和第3的动作练习右侧

5拉伸大腿后侧和做一个打开髋关节的动作。

保持10秒。

6仰卧拉伸大腿内侧和后侧

可以在骶骨下垫一个泡沫轴，以便更容易把大腿抬起来。

自己可以用手辅助，一般把腿向外，一边向后，加强大腿内侧和后侧的拉伸感。

四 腰椎的稳定性练习

1 有一些知友的腰腹力量比较弱，我们可以从腰腹的激活开始，这也适用于腰痛患者。

我们来看一看：

一招鲜解除腰痛

2 卷腹练习

科普一下大家不要做仰卧起坐。仰卧起坐会伤害到髂腰肌，髂腰肌是髂肌和腰大肌，和腰有直接的关系。

第一，静态卷腹

在练习时要保证腰始终贴实地面，否则腰会酸痛。

保持10秒算一个，做10个为一组，做3—5组。

第二， V 字卷腹。

可以上下高频率移动胳膊，增加腹压，增加强度。

上下胳膊10次为一个完整动作，10个为一组，做3—5组。

第三，正常动态卷腹

10—15个为一组，做3—5组，组间休息30秒到1分钟。

第四，臀桥练习。

臀桥分为很多，一般的基础臀桥，臀桥Plus版，动态的臀桥等。

15个为一组，练习3—5组，组间休息1分钟。

臀大肌训练 臀桥plus版

如果你的臀大肌已经很强大了，那现在我介绍一个动作，这可能是对臀大肌刺激最强的徒手动作了。

一招鲜练翘臀 臀大肌

腰椎的稳定性练习有很多方法，这里介绍四种，如果大家有一些不错的动作也可以在评论区分享。在练习时循序渐进不要有不舒服。

五 胸椎灵活性练习

胸椎灵活性练习对腰痛，颈椎都会有不错的效果。平时运动需要很多腰部的就转动作，胸椎灵活性好了会降低腰椎的很多负担。

下面我们来看看如何练习。

■ 胸椎的伸展动作

猫式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。

坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。

■ 胸椎的旋转动作

跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。

坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转。

六 颈椎稳定性练习

颈椎的练习其实不仅仅是稳定性的问题，我们长期久坐低头已经让颈椎不堪重负，肌肉紧张僵硬，肩颈不适等问题很多。

下面的练习不仅是颈椎的稳定性练习，同样针对肩颈不适，颈椎肌力不足，颈椎曲度变直等。

如何解决颈肩不适、劲曲变直、颈椎反弓？

好了，这些是踝、膝、髋、腰、胸、颈关节灵活性和稳定性的简单练习，大家可以努力练习，在收获良好体适能的同时也收获健康。

手留一赞，祝君好运哦！

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