体适能测试与评估
體適能測試與評估
李家銘
體力和精力都需要透過適度鍛鍊或紓解才會加分。為了擁有健康的身體與亮麗的外在，個人必須以最正確的方法運動，而體適能運動正是最佳選擇！由於體適能運動是針對個人不同需求，並藉由專業人員的指導與協助，達成健康體魄及雕塑效果。建議多嘗試各項運動並從中找尋適合自己興趣與能力的運動方式，適合之運動項目繁多，例如：瑜珈、籃球、舞蹈、飛輪、攀岩、活力有氧、國際標準舞、皮拉提斯、羽球等運動都相當適合。
體適能測試與評估是藉由檢測來了解身體各項體適能狀況，並依運動處方增強體適能養成動習慣增強體適能。若平時能多注意下列各項能力的發展，必能切實改善你的體能與身材： 一、心肺適能增能：減少心血管疾病、改善氧氣攝取量，精神不易疲憊。 二、肌肉適能增強：全身肌肉由鬆垮變結實，立刻改善身材，減少運動傷害。
三、柔軟度增加：全身不會顯得僵硬，關節活動範圍加大，女性朋友更可以維持輕盈體態！ 四、身體組成改善：讓人神清氣爽，減少心血管疾病、糖尿病或下背痛等疾病。
體適能測試之功用
1.分別出社會中不同人的體適能層次。 2.作為診斷體適能狀況的工具。
3.反映出個體在進行體適能活動時的進度及成就。 4.用作激勵參與體適能活動的工具。 5.測試結果可轉化為常模 , 作為參照。
運動、健康與體適能
根據世界衛生組織（World Health Organization, WHO），健康（Health）是一種體力、心智及社群上都得到康寧的狀態；而體適能（Physical Fitness）乃是精力充沛並警覺地從事日常工作之餘，又不會感到過度疲累，並且還有餘力去享受休閒及應付突發事情的能力。
體適能又可分為與健康較有關連的健康適能（Health-related Fitness）及與運動較為密切的運動適能（Performance-related Fitness）。健康適能要求有最低限度的心肺耐力（Cardio-respiratory Endurance）、肌肉力量與肌肉耐力（Muscular Strength and Muscular Endurance）、關節柔軟度（Joint Flexibility）及適宜的身體成分（Body Composition）。
運動適能除了要求有較高的健康適能作為基礎外，還額外要求有一定程度的肌肉迅發力
（Muscular Power）、靈活性（Agility）、速度（Speed）及協調能力（Coordination）等。具備較高水平運動適能的人自然會有較高的運動能力及較佳的運動表現。
體適能並不能靠一朝一夕的體育鍛煉就可以得來，它必須透過長時期有規律地參與體育鍛煉，並維持健康正常的生活方式來得以改善。
健康體適能測試項目
健康體適能的測試項目實在種類繁多,有些特別適合成年人,有些特別適合小童, 各有特色。這些測試是經過嚴緊的科學驗証,確實其信度與效度可以接受才公佈。本章內所介紹的測試項目是以一般人士,在有限器材及較容易實施的原則下,再以各健康體適能要素來分類,並附設各測試的常模表或/及健康標準以作參考。 1.心肺耐力測試
a) 心跳率的量度 b) 三分鐘登階測試 c) 1600m步行測試 d) 十二分鐘耐力跑測試 2.肌力及肌耐力測試
a) 手握力測試 b) 仰臥起坐測試
c) 引體上升／屈臂懸垂測試 d) 立定跳遠 3.柔軟度測試
坐姿體前彎測試
心肺耐力測試 1.心跳率的量度 器材: 秒錶
i) 心跳率的量度方法 a)腕動脈 b)頸動脈 c)心尖位置
ii) 心跳率的量度步驟及注意事項
a)把食指及中指放在該動脈上便可感覺到膊動 , 不可太大力壓下去, 只要感到膊動便可。
b)不可用大姆指, 因為它也有微弱膊動 , 會導致錯誤。
c)開始計時的一刻由「零」數起 , 數至15秒時便停。把讀數乘以4便是每分鐘的脈膊次數了。
d)正確的靜態心跳率應在連續三個早上醒來時立刻量度足1分鐘 , 然後取其三天的平均值便可。
e)正常的靜態心率應約60-100次 / 分
f)經常有足夠體能鍛鍊的人 , 靜態心率會有下降 , 這是一個好現象。 iii) 以上練習可在坐姿或站立式量度。如果被測試者反覆練習數次便會熟練。 2.三分鐘踏台階測試 ( YMCA Protocol )
目的 : 測試運動後心率回復情況 , 以評估其心肺功能。 器材 : 30公分高踏板、拍子機 (96bpm)、秒錶及時鐘。
步驟 : a)首先檢查拍子機及預設拍子為每分鐘96次,然後按『上上下下』的節拍做3分鐘(即
每分
鐘做24次 『上上下下』) , 並需要在踏上時要到直膝為止 , 先踏上腳要先落下。
b)完成3分鐘踏台階後，休息一分鐘後立刻開始量度一分鐘的脈膊 , 然後記下心
跳次數 , 並可查出其等級所屬。
c)若運動後心率越低，你的心肺功能便會越好。
三分鐘踏台階測試常模表
肌力及肌耐力測試 1.仰臥起坐測試1分鐘
目的 : 測量腹部肌力 / 肌耐力 器材 : 地墊、秒錶及紀錄紙
步驟 :
i.)二人一組，受試者仰臥地墊上，屈膝約90∘，另一同伴按住其雙足踝 , 以固定身體 , 並為同伴紀錄次數。
ii.)受試者雙臂交叉平放胸前，手掌放在隻肩上，以此仰臥姿勢開始。 iii.)同伴發令「預備」、「起」。
iv. )受試者由仰臥開始，上身離地向前上捲起至肘部觸大腿，然後還原至仰臥姿勢（肩胛骨
觸地）為一次。進行過程雙臂需緊貼上身。
v.)受試者在一分鐘內完成最多次數。途中可作休息，然後再繼續。 vi.)同伴可途中報時及於一分鐘時叫「停」。
vii.)其後，二人可換再做，並紀錄次數，對照常模表以得評級。
viii.)在一分鐘內的完成次數越高，腹肌耐力便越強，越持久，更能容易維持身體正確的坐、
立、行姿態，患腰背痛及脊椎變形的機會也可降低。
仰臥起坐一分鐘（次）常模表
2．引體向上／屈臂懸垂測試 目的：測量上肢肌力／肌耐力
器材：單槓架、秒錶、測試紀錄表及地墊 步驟：
i)二人一組，同伴幫助受試者以正手握穩單槓，雙臂伸直才開始。 ii)同伴可在正確準備動作完成後叫「開始」。
iii)受試者可屈肘提升身體，直至下顎超越槓面，然後慢慢下降至原來位置，再重新做下一次，
直至不能再做而下槓為止。 iv)其同伴可替其紀錄成績（次數）。
v) 動作途中，不可有多餘的擺動動作，否則該次不計。
vi)若是女子的屈臂懸垂，其一同伴可幫她上槓維持在屈臂狀態，下顎過槓水平的位置（但不可觸槓），受試者準備好後，示意同伴放手。同伴放手時便按動秒錶，受試者努力維持，直至其下顎低於槓面水平，同伴便停下秒錶，把讀數報之該受試者。 vii) 同伴替她紀錄秒數及評級。
viii)引體向上的次數越多或維持屈臂懸垂的時間越長，表示上肢冗肉力量及耐力越好，這對
應付日常工作的需要也越覺輕鬆。 引體向上／屈臂懸垂測試健康標準
2．引體向上／屈臂懸垂測試 目的：測量上肢肌力／肌耐力
器材：單槓架、秒錶、測試紀錄表及地墊 步驟：
i)二人一組，同伴幫助受試者以正手握穩單槓，雙臂伸直才開始。 ii)同伴可在正確準備動作完成後叫「開始」。
iii)受試者可屈肘提升身體，直至下顎超越槓面，然後慢慢下降至原來位置，再重新做下一次，
直至不能再做而下槓為止。 iv)其同伴可替其紀錄成績（次數）。
v) 動作途中，不可有多餘的擺動動作，否則該次不計。
vi)若是女子的屈臂懸垂，其一同伴可幫她上槓維持在屈臂狀態，下顎過槓水平的位置（但不可觸槓），受試者準備好後，示意同伴放手。同伴放手時便按動秒錶，受試者努力維持，直至其下顎低於槓面水平，同伴便停下秒錶，把讀數報之該受試者。 vii) 同伴替她紀錄秒數及評級。
viii)引體向上的次數越多或維持屈臂懸垂的時間越長，表示上肢冗肉力量及耐力越好，這對
應付日常工作的需要也越覺輕鬆。 引體向上／屈臂懸垂測試健康標準
柔軟度測試
坐姿體前彎測試
目的：測量腰背及大腿後肌之柔軟度。 器材：坐地前伸箱、地墊及紀錄表。 步驟：
i.)兩人一組，受試者赤足，面對地前伸箱坐在墊上，腳掌貼住該箱底板，雙腿與肩寬，膝伸直（不可屈曲）。
ii.)雙手拇指可互扣，而中指重疊，放於箱面的上面，以指尖向前慢慢地向前移動，保持直膝，
移至最遠的位置並保持一秒，便可完成。同伴可以手按其膝部以助其保持直膝。 iii.)同伴在受試者停一秒時，取其讀數並紀錄。 iv.)重複動作2次，取最高成績。
v.)這個讀數越高，表示其腰背及大腿後肌的柔軟度越高，也可預防腰背痛的產生及運動受傷。 坐地體前伸測試（厘米）常模表
各運動項目在改善體適能上的評價
一般來說 , 任何運動或體力活動均可在一定程度上增強體適能 , 只是不同的活動對體適能的各個組成元件 ( 即心肺耐力、 肌肉力量及耐力、 關節柔軟度, 身體成分等) 有不同大小的貢獻吧了。 以下便是對部分熱門運動項目在改善體適能各個元件上的評價 ( 分數越高 , 貢獻越大) 。
http://hk.geocities.com/physicalfitnesshk/index.htm 方進隆(1993)健康體能的理論與實際，漢文書店出版